Ryggsøylen og dens bevegelighet
Hva må vi som dansekunstnere og danselærere være obs på i forhold til ryggsøylen og dens bevegelighet?
Vi må i alle fall vite nok til å forebygge skader. Hva er å vite noe? Er det å lese i bøker og studere illustrasjoner og skjelett og skrive det ned på en pc eller er det å kjenne sin egen kropp? Jeg tror mange profesjonelle dansekunstnere vet hvordan sin ryggsøyle fungerer fordi de kjenner sin kropp. Vi har også mye å takke våre danselærere for. De har gitt oss sin kunnskap om menneskets anatomi. Dette har i alle fall vært min erfaring med flere av mine danselærere fra mitt utdanningsforløp. Andre har kanskje erfaringer som er negative og har kjent dette på kroppen. Mange av oss liker også spenningen ved å nå nye høyder rent danse teknisk. I denne utfoldelsen så kan man skade seg. Det kan også være andre grunner som fatigue som fører til slitasjer og skader, men det kan også bygge på uvitenhet. Personlig synes jeg det er nødvendig å lese, gå på kurs, snakke med andre fagfolk og jobbe kontinuerlig med kroppsbevissthet. Gjerne i form av improvisasjon. Per i dag vet man at ryggsøylen har sine bevegelses begrensninger, men at den også er individuell. Da er det viktig å være bevisstgjort om sin egen bevegelighet og begrensninger. Skadeforebygging kan hjelpe dansekunstnere å ha et lengre yrkesliv og ha flere muligheter.
Fakta om ryggraden og dens bevegelighet.
Vi har 7 halsvirvler (C1-C7), 12 brystvirvler (Th1-Th12), 5 lendevirvler (L1-L5), 5 sammenvokste korsbeinsvirvler (S1-S5) og et halebein med 4 til 5 sammenvokste halebeinsvirvler (co1-co4).
Eggleddet mellom C1 og kraniet kalles for et ja-ledd fordi det beveger hode fremover i en nikkebevegelse. Det er også litt side bevegelse. (snl.no, 2024) Hele halsdelen av ryggraden kan bøyes 40 % fremover. Dette kalles fleksjon.
Nei-leddet er det leddet som beveger hodet til siden. Øvre nakkeledd C1 roterer mens C2 står i ro. Det beveger hodet og C1 ca. 35 – 40% til siden.
Hele seksjonen med halsvirvler kan rotere 60-80% til siden. Brystvirvlene har en fleksjon, altså en bøyning fremover (i en upper curve), på 35%. Vi kan gjøre en arch på 20% med dem. Det kalles en ekstensjon eller strekking av brystvirvlene. Brystvirvlene kan roteres 45% til siden hver vei. De kan gjøre en sidebøy på 30%. Dette kalles for en lateralfleksjon. Lendevirvlene har en ekstensjon på 60%. De har en fleksjon på 70% og en lateralfleksjon på 20%. Lendevirvlene, altså lumbalvirvlene, kan rotere 1-2%. (snl.no, 2024)
Ryggradens form og skadeforebygging
Ryggraden har buede former. Det er viktig å ikke spenne ryggen, men å tillate den naturlige Sn. Selv om den har litt flere krumninger enn en S. Ryggradens form er jo også individuell og det er viktig å ta hensyn til dette. Det hjelper å bli kjent med personen og se dem bevege seg. Dette hjelper i forhold til korreksjoner. Foruten korreksjoner er bevisstgjøring til stor hjelp. Økt kroppsbevissthet hjelper personen i å ta vare på seg selv når han eller hun danser. Som danselærer er noe av det viktigste jeg kan gjøre å si at det skal forlenge ryggen når de skal gjøre en ekstensjon, fleksjon eller sidebøy. Min forståelse av ryggen og skadeforebygging av den er influert av flere danselærere i samtids dans, Alexander technique og Pilates. Vi må forlenge ryggen uten å anstrenge den. I Alexander technique sier de at man gjør ryggen kortere ved å la hode falle bakover og gjerne slipper skuldrer og magen frem. Dersom man lar hode falle frem og ned og synker sammen blir også ryggen kortere og er ikke optimalt når man skal bevege seg eller unngå skader. Man skal heller ikke lage en unaturlig svai i ryggen. Istedenfor skal man forlenge ryggen samtidig som den er ledig. (parafrasering; Macdonald, 1999). Et annet problem er å skyte brystet frem og åpne ribbene og samle skulderbladene i ryggen. Dette er veldig uheldig for ryggen dersom du generelt går slik. Du blir veldig utsatt for skader dersom du er i denne posisjonen når du lander fra et hopp. Det er sunt å bevege seg. Jeg har veldig tro på å «smøre» leddene og bevege seg variert og i forskjellige retninger. Hele kuben og icosahedron bør danses synes jeg. Både negativt og positivt rom. Både de såkalte rene linjene og punktene og alt imellom. Personlig synes jeg kroppen sier i fra om jeg pusher meg for hardt. Det er ikke rett å være for forsiktig. Faren med dette er bl.a. å anspenne seg av frykten for å skade seg eller for å falle. Å falle mykt eller bevisst er ikke farlig dersom man sender energien bevisst videre eller tilbake. Dansekunstnere kan også skade seg om de er slitne nok eller om de faller ubevisst og spenner muskler.
Smerter i ryggen eller i forbindelse med ryggen som i musculus psoas major kan komme av at man er anspent. Det kan også oppstå skjevhet om man belaster en side mer enn en annen som igjen selvfølgelig kan føre til at man opplever smerter.
«Å danse krever bevissthet. Hvordan står du? Har du lik belastning på begge beina? Kjenn etter hver gang du stiller deg opp ved stangen før klasse. Står du stadig og arbeider med noen kilo mer på den ene siden enn den andre? Ryggstrekkermusklene på den ene siden av ryggtaggene vil da kunne bli så pass mye mer utviklet at den drar virvlene sideveis, slik at du blir skjev i ryggen. Hvis du i tillegg ikke står oppstrukket i hoften på det ståbenet som du belaster mest, vil den firkantede lendemuskelen arbeide på en slik måte, at den over tid vil bli forkortet. Da vil bekkenet også bli skjevt.» (Hessel, 1999, side 83)
Avslapping, pusteøvelser, meditasjon og tøying.
Man kan forebygge smerter ved hjelp av økt styrke og bevegelighet og ved å jobbe likt på begge sider av kroppen. Avspenning og kroppsbevissthet hjelper også for å oppnå mentalt fokus for utfoldelse av dans. Avspenning og tøying hjelper for å bli kvitt anspenthet. Man kan sammenligne det med en spennende film eller en spennende bok man lever seg dypt inn i så det grøsser nedover ryggen. Da spenner man gjerne muskler og trekker kroppen sammen, men når vi tenker på noe hyggelig og føler velbehag slapper vi av og kjenner på tilfredshet og ro. Vi slipper taket på spenninger i kroppen. For å avspenne muskler kan man gjøre pusteøvelser. Jeg merker at det hjelper å gjøre pusteøvelser for å oppnå økt kroppsbevissthet før samtids dans alene eller i gruppe. Jeg har innlemmet dette i timene mine fra øvet og oppover.
Jeg bruker pusteøvelser som jeg fikk av min norske Tai chi instruktør ved London Contemporary dance school. Jeg har valgt å bruke den både liggende og stående selv om den opprinnelig skal gjøres stående. Denne hjelper meg med kroppsbevisstheten. Andre ganger lytter jeg etter pusten og hjerte og ser for meg blodets reise gjennom kroppen. Det store kretsløpet hvor arteriene frakter blodet ut i kroppen og venene hjelper blodet tilbake til hjertet. Dette er inspirert av min danselærer Duncan McFarland kroppsbevissthets øvelser hvor vi lyttet etter hjerte og pust og kroppens små bevegelser.
Tøying hjelper mot for stramme muskler og er også forebyggende. Noen muskler, som psoas muskelen, strekker seg fra rygg til en knokkel situert et annet sted i kroppen. Psoas strekker seg fra ryggraden til lårknokkelen, nærmere bestemt fra brystvirvel 12, lendevirvler 1-4 til lårknuten. Den er en hoftebøyer (flekterer) og roterer lårbeinet via lårknuten på lårbeinet. Rotasjonen skjer i kuleleddet. Når muskler strekker seg fra en kroppsdel til en annen er det viktig å vite hvordan man skal tøye den.
«Bevegelighet er å ha så lange muskler, at du kan bevege leddene maksimalt til den grensen leddet er konstruert for. Tøyer du over det punktet, blir du overbevegelig. Det er ikke hensiktsmessig, og det fører til skader i det lange løp. Overbevegelighet oppstår når du ikke bare har tøyet muskler, men også leddbånd og leddkapsler.» (Hessel, 1999, s.131)
Tina Hessel snakker om passiv (statisk) eller aktiv (isometrisk) tøying. Dersom du vil bevare tøyen, som i muskellengden, kan du bruke statisk tøyning. Passiv tøying er å holde tøye posisjonen i en bestemt tid. Det vanlige er 20-30 sek. Dersom du vil forlenge muskelen innen grensen så kan du bruke aktiv tøying. Da stiller du deg opp i start posisjon så spenner du muskelen du skal tøye deretter tøyer du muskelen. Hessel anbefaler i boken fra 1999 at man spenner muskelen i 15 sek så tøyer man i 15 sek. Dette fungerer bra for meg. Fysioterapeut Jan Erik Wilhelmsen kategoriserer tøying i statisk, dynamisk og hold-slipp. Det Tina Hessel snakker om er hold-slipp metoden. Han skriver om på nettsiden til LFI at dynamisk tøying er å gjøre øvelser i bevegelse for bestemte formål og aktiviteter. Han nevner gående utfall som en dynamisk tøy av muskelgruppe. I sitatet nedenfor beskriver Wilhelmsen om «sin» hold-slipp metode.
«-Start med en 10 sekunders passiv tøyning
-Partneren gir deretter motstand i 5-8 sek, slik at det oppstår en statisk kraftuvikling av den gitte muskelen.
-slipp opp motstanden og gå inn i en ny passiv tøyning, som holdes i 30 sekunder.» (lfi.no, 2024)
Psoas kan tøyes statisk ved å plassere høyre kne i matten på gulvet under deg og litt bak deg mens forsiden av leggen hviler mot gulvet. Det andre beinet og den andre siden av hoften er bøyd med foten plassert foran deg. Kneet foran er i en 90 graders vinkel. Du lener deg framover og tøyer høyre psoas muskel. Hold tøyen i 20-30 sekunder.
Hessel snakker om viktigheten av å tøye og å holde seg varm. Hun sier at det er viktig å varme opp før en dyp tøy av muskelen og å kle godt på deg før du tøyer. Hun skriver om at man må varme godt opp før den første timen. Tøy i løpet av timene eller etter og kle på deg godt mellom timer. Tøy ekstra godt etter siste time om du ikke er for sliten til å kjenne om du tøyer riktig. Da kan du la være noen ganger. Jeg er enig med henne angående dette. Jeg synes også det er viktig å ta med massasje som metode for avslapning og avspenning. Det er veldig praktisk med massasje rull i dansestudio. Det er også herlig å innlemme det i timer noen ganger. Enten i oppvarmingen eller i slutten av timen. Jaregui brukte massasje og manipulering av kroppen som oppvarming for hans kontakt improvisasjons timer for impulstanz i 2014. Det var en fantastisk måte å starte timen på. Opplevelsen var at kroppen våknet og ble avspent slik at tilstedeværelsen var på topp for resten av timen.
Det er viktig å skape en trygg atmosfære hvor man viser hensyn til hverandre. Det er også viktig å vise hensyn til sin egen kropp og jobbe med eget fokus. Heldigvis er dans et takknemlig fag og de som underviser og de som deltar har masse indre motivasjon for faget. Det er lov å vise danseglede å le sammen. Det er lov å ha følelser og være frustrert også når man kanskje opplever smerter av ulike årsaker. Da er det viktig å opptre støttende mot hverandre, finne fokus sammen og roen sammen. Jeg tror mange i feltet ville sagt det samme om jeg hadde spurt dem.
Litteratur liste.
Holck, Per: ryggsøylen i Store medisinske leksikon på snl.no. Hentet 7. februar 2024 fra https.//sml.snl.no/ryggs%C3%B8ylen
Hessel,Tina, 1999, Funksjonell danseanatomi, Vett og viten AS.
Macdonald, Glynn, 1999, Complete Alexander technique- A Practicle Programme for Health, Poise and Fitness, Mustard.
Lfi.no, 2024, https://lfi.no/a-toye-eller-ikke-toye/, hentet 12.02.2024.